Gesund durch die Wechseljahre – mit bewusster Ernährung (2023)

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderungen für Körper und Geist: Die Umstellung der Hormone geht für viele Frauen mit mehr oder weniger ausgeprägten Beschwerden einher. Zudem besteht ein höheres Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems oder der Knochen. Mit gesunder Ernährung während der Wechseljahre lassen sich Symptome lindern, Krankheiten vorbeugen und das eigene Wohlbefinden verbessern. Gesundheitswissen stellt Ihnen alles Wissenswerte rund um die Ernährung in der Menopause vor.

Warum ist eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren besonders wichtig?

Körper und Seele spielen verrückt und für viele Frauen um die 50 bringen sie so einiges an Umbrüchen mit sich: die Wechseljahre. Ob Schlafstörungen, Hitzewallungen oder Schweißausbrüche – für rund zwei Drittel der Frauenist die Zeit des der Menopause (auch Klimakterium genannt) mit Beschwerden verbunden. Auch erleben manche Best Ager in den Wechseljahren Veränderungen in ihrer Sexualität. Schuld daran sind die Hormone.

Die Produktion des Gelbkörperhormons geht zurück, ebenso sinkt der Spiegel an Östrogen, Progesteron und Gestagen im Blut der Frau. Zudem schwindet mit zunehmendem Alter die Muskelmasse, während der körpereigene Fettspeicher wächst – vor allem am Bauch. Das erhöht das Risiko, an

  • Diabetes
  • Tumoren
  • Gefäßleiden

zu erkranken. Auch steigt die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts an, da die positive Wirkung von Östrogen auf Cholesterin und Blutdruck in den Wechseljahren wegfällt. Deshalb ist es nun besonders wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Lebensweise zu achten – mit ausreichend Bewegung sowie einer angepassten Ernährung.

Gewichtszunahme während der Wechseljahre: Wie lässt sich Übergewicht vermeiden?

Gesund Leben, aber sich auch einmal etwas Ungesundes gönnen – ist das noch erlaubt? So manche Frau in der Menopause hat Sorge vor einer unerwünschten Gewichtszunahme. Tatsächlich setzt der Körper aufgrund altersbedingter Prozesse nicht mehr so viel Energie um, wie vor den Wechseljahren – was sowohl das Abnehmen nicht gewollter Kilos, als auch das Halten des Gewichts schwieriger macht.

Doch wer sich bewusst ernährt, kann aktiv etwas dafür tun, dass Übergewicht nicht zu einer Begleiterscheinung der Wechseljahre verkommt. Idealerweise stehen Vollkornlebensmittel sowie pflanzliche Nahrung wie Obst und Rohkost nun regelmäßig auf dem Speiseplan. Fisch, Eier und Fleisch sollen diesen ergänzen, jedoch nicht täglich auf dem Teller liegen. Zucker, gesättigte Fette und Salz – wie sie u. a. in Chips und Süßigkeiten enthalten sind – sollten Best Ager nur in Maßen genießen.

Tipp

Um Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren, unterstützt neben einer bewussten Ernährung in den Wechseljahren auch regelmäßiger Sport. Radfahren, Spaziergänge, aber auch Pilates und Yoga fördern die Beweglichkeit und helfen dabei, leichter zu entspannen.

Gesund durch die Wechseljahre – mit bewusster Ernährung (1)

Gutes für Kreislauf, Herz und Knochen: Worauf sollten Frauen bei der Ernährung in den Wechseljahren achten?

Mit der Menopause schwindet der schützende Effekt der Östrogene, die bislang den Abbau der Knochen verzögerten und deren Aufbau förderten. Besonders stark ist der Substanzverlust fünf Jahre vor sowie fünf Jahre nach dem Einsetzen des Klimakteriums. Ganz besonders gilt es zudem, mit einer bewussten Ernährung zu einem gesunden Herz- Kreislaufsystem beizutragen.

Eiweiß für stabile Knochen in den Wechseljahren

Eiweißbausteine tragen zu einer gesunden Haut und kräftigen Muskulatur bei. Auch können sie dem Abbau von Bindegewebe entgegenwirken. Für eine eiweißreiche Ernährung während der Wechseljahre eignen sich besonders

  • Milchprodukte
  • Fisch
  • mageres Fleisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Nüsse
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte

Gut zu wissen

Viele Frau nehmen während der Menopause Soja bzw. Sojaprodukte zu sich. Ebenso wie Rotklee-Extrakt enthalten diese u. a. sowohl Eiweiß als auch Phytoöstrogene wie Isoflavone. Diese Pflanzenstoffe sind dem Hormon Östrogen sehr ähnlich. Auch wenn Frauen immer wieder davon berichten, mit der Hilfe von Soja die für die Wechseljahre typischen Beschwerden wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen zu verringern – wissenschaftlich bewiesen ist das nicht. Laut der Europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) existieren keine hinreichenden Belege, dass Sofa die Symptome der Menopause minimieren kann.

Calcium und Vitamin D gegen Osteoporose in den Wechseljahren

Ein steter Abbau der Knochensubstanz begünstigt Osteoporose. Daher ist neben ausreichender Bewegung die Zufuhr von Vitamin D und Calcium während der Wechseljahre besonders wichtig:

  • Vitamin D begünstigt die Speicherung von Calcium in den Knochen – das sogenannte Sonnenvitamin findet sich z. B. in Leber, Eiern sowie bestimmten, fettreichen Fischarten wie Lachs, Hering und Markele
  • der Tagesbedarf an Calcium liegt bei 1200 mg – gut geeignet sind hier Milchprodukte sowie pflanzliche Nahrungsmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Sesam, Kohlrabi, Spinat, Fenchel und Brokkoli

Tipp

Frauengesundheit naturkundlich steigern – eine Essenz aus der Yamswurzel kann Frauen in den Wechseljahren Gutes tun. Die Wurzel aus der tropischen Kletterpflanze kann die Aufnahme von Magnesium sowie Kalzium fördern – und damit neben Osteoporose auch einem durch häufiges nächtliches Schwitzen begünstigten Magnesiummangel während der Wechseljahre vorbeugen. Außerdem kann die Essenz Symptome wie Hitzewallungen oder Haarausfall lindern.

Ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren für Herz und Kreislauf

Weniger Fett ist mehr – denn damit lässt sich neben Herzinfarkt und Schlaganfall auch das Risiko für Gefäßerkrankungen und Diabetes verringern. Verzehren Sie pro Tag daher nicht mehr als zwei Esslöffel hochwertiges Pflanzen- sowie Streichfett. Dabei ist vor allem ein hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren in Pflanzenöl entscheidend.

Positiv auf die Blutfette wirken Ballaststoffe, wie sie in Obst, Gemüse und Getreideprodukten zu finden sind. Für eine gute Durchblutung der Venen und Arterien sorgen außerdem fette Seefische, wie Makrele, Hering oder Lachs. Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und sollten zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Der Rückgang von Östrogen führt bei manchen Frauen während der Wechseljahre zu Verstopfungen und einem trägen Darm. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – in Form von Nüssen, Gemüse oder Vollkornbrot – können hier Abhilfe schaffen.

Der Verzehr von Rohkost sollte nicht zu spät am Abend erfolgen, damit der Darm in der Nacht nicht zu beschäftigt ist. Meiden Sie bei Darmproblemen während der Menopause außerdem Schokolade, Bananen und Produkte aus Weißmehl. Stattdessen unterstützten Milchprodukte, Trockenobst sowie eingelegtes Gemüse die Darmaktivität.

Ernährung bei Eisenmangel

Manche Fragen leiden an einem Eisenmangel während der frühen Wechseljahre – bedingt durch eine oftmals stärkere Periode zu Beginn des Klimakteriums. Deshalb sollten Sie – am besten in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln – Haferflocken während der Wechseljahre häufig genießen. Weitere Eisenlieferanten sind neben Leber und rotem Muskelfleisch pflanzliche Lebensmittel, beispielsweise

  • Hülsenfrüchte
  • Rohkost
  • Kräuter
  • Nüsse

Auch Vegetarierinnen können ihren Eisenbedarf in den Wechseljahren mit pflanzlichen Alternativen decken.

Ernährung in den Wechseljahren: Welche Lebensmittel sollten Frauen besser meiden?

Transfette, Zucker und einfache Kohlenhydrate – was ungesund klingt, ist es auch. Bestimmte Inhaltsstoffe in süßen Lebensmitteln, Fertiggerichten oder Gebäck können das Wohlbefinden in der Menopause beeinträchtigen und sind daher weniger zu empfehlen.

Auch künstliche Süßstoffe in diätischen Nahrungsmitteln haben so gut wie keine gesundheitlichen Vorzüge. Greifen Sie stattdessen auf gesunde Alternativen zurück – Wasser und ungesüßte Tees zu den Mahlzeiten anstatt Limonaden. Frisches Obst ist eine süße und leckere Alternative zu reiner Schokolade. Alkohol sollten Frauen in den Wechseljahren nur in Maßen genießen – er blockiert die Rezeptoren für das ohnehin schon abnehmende Östrogen im Blut und enthält außerdem viele Kalorien: rund 7 Kalorien pro Gramm. Zum Vergleich: Eiweiß und Kohlenhydrate kommen auf nur 4 Kalorien pro Gramm.

Wechseljahresbeschwerden: Gibt es Lebensmittel, die gezielt Symptome lindern?

Auch wenn sich typische Beschwerden der Wechseljahre wie Nachtschweiß oder Veränderungen des Hautbildes meist nicht gänzlich mit bestimmten Lebensmitteln verhindern lassen: Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass sich das Wohlergehen betroffener Frauen steigern kann.

Schweißausbrüche und Hitzewallungen

Wem Hitzewallungen in den Wechseljahren zu schaffen machen, sollte auf scharfes oder stark gewürztes Essen verzichten: Diese stimulieren die Nervenende und erweitern die Gefäße – was lästige Schweißausbrüche begünstigt. Nutzen Sie stattdessen frische Kräuter zum Würzen von Speisen, die ebenfalls starke geschmackliche Effekte haben, beispielsweise Koriander oder Schnittlauch.

Verändertes Hautbild

Trockene oder schlaffe Haut während der Wechseljahre ist ein Resultat von zu wenig Kollagen: Viel Flüssigkeit während und außerhalb der Mahlzeiten, eiweißreiches Essen und Vitamine schützen die Haut vor schädlichen Einflüssen und können das Hautbild verbessern. Wichtig ist eine ausreichende Zufuhr von

  • Vitamin C, z. B. in Paprika, Zitrusfrüchten und Kartoffeln
  • Vitamin B, u. a. in Nüssen, Milchprodukten und Getreide
  • Vitamin A, wie in Fisch, Eiern, Leber, Spinat und Milchprodukten

Stimmungsschwankungen

Gibt es Lebensmittel, die die Laune heben? Das ist natürlich immer subjektiv und von Frau zu Frau verschieden. Emotionen wie Angst, Trauer oder Reizbarkeit gehören jedoch für viele Best Ager zu den Wechseljahren dazu. Achten Sie deshalb bewusst auf eine gesunde Ernährung und viel Flüssigkeit – das verbessert die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist.

Gönnen Sie sich Leckereien in Maßen, denn absoluter und strikter Verzicht stimmt häufig unzufrieden. Vital durch die Wechseljahre: Mit Achtsamkeit sich selbst gegenüber und ohne, dass das Genießen zu kurz kommt, steigt auch die Zufriedenheit in diesem besonderen Lebensabschnitt und darüber hinaus.

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Author: Aracelis Kilback

Last Updated: 05/11/2023

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